13 Būdų, kaip atsikratyti daugiau skaidulų į jūsų dienos racioną

Pradėti nuo grūdų

Kiekvieną dieną valgykite javainius pusryčiams. Idealiu atveju, siekti viso grūdų, nesaldintų javų, kurių ne mažiau kaip 4 g pluošto patiekalas.

Du obuoliai per dieną

Ne tik išlaikyti gydytoją, bet ir todėl, kad obuoliai yra geras pektino šaltinis, tirpus pluoštas, kuris lėtai puošia pilvo pojūtį ir virškinamas. 1997 m. "American College of Nutrition" paskelbtame tyrime nustatyta, kad 5 gramų pektino pakanka palikti žmonėms jaustis patenkinama iki keturių valandų.

Munch ant Veggies

Padarykite kūdikių morkų ir brokolių gėlių, suplaktų į mažai riebalų veislyną, paruoštą pietų užkandą tris dienas per savaitę. Jūs užpildysite tuščią popietę jūsų pilvaplyje, o kiekvieną puodelį daržovių pagaminite apie 5 gramus skaidulų.

Crunch on Crackers

Perjunkite prie visiško grūdo krekerių. Jūs niekada manote, kad maža krekingo priemonė gali turėti įtakos, tačiau vienas reguliarus viskozės krekeris turi 1/2 g skaidulų. Dešimt krekerių suteiks jums 5 gramų skaidulų. Taigi kitą kartą pasiskirstykite žemės riešutų sviestą, o ne duonos skonį su visais grūdu krekeriais.

Išplėskite savo horizontus

Kiekvieną savaitę išbandykite vieną "egzotišką" grūdą. Kaip apie amarantą, bulgurą ar kviečius? Dauguma jų yra taip paprasta, kaip ir ryžiai, tačiau jie yra supakuoti su pluoštu ir skoniu. Sumaišykite į keletą virtų morkų ir brokolių, sumaišykite su alyvuogių aliejumi ir šiek tiek parmezano ar feta sūrio, galbūt mesti į tuną ar keletą uncijų supjaustyto vištienos, o jūs pietų. Arba gali būti patiekalas vištienai ar žuvims. Įsitikinkite, kad visi bandymai yra grūdai.

Slysti avižiniai dribsniai

Naudokite įprastą avižinių dribsnių, o ne duonos trupinius mėsos keptuvėms ir kukurūzams, pabarstykite už pyragėlių ir ledų, iškepkite jį į slapukus ir bandelės ir pridėkite prie naminių duonos ir pyragaičių.

Eiti visame

Visą kviečių duoną naudokite kasdien sumuštiniams pietums. Net "Subway" ir kitos tokios sumuštinių parduotuvės siūlo visą kviečių pasirinkimą pietų pertraukėlėms. Jei norite palaipsniui įsiskverbti į visą kviečių klubą, naudokite visą kviečių duoną kaip apatinį sluoksnį savo sumuštinį ir įprastą duoną kaip viršutinį sluoksnį. Galų gale atlikite visą perėjimą prie sveiki grūdų.

Fazė tai

Kiekvieną savaitę pereikite iš balto maisto į rudą maistą. Taigi vietoj trumpųjų baltųjų ryžių galite pereiti prie greito rudo ryžių. Vietoj įprastų makaronų galite pereiti į visą kviečių tešlą. Išbandykite vietoj kukurūzų, sveiki kviečių kuskusą, o ne įprastą kukurūzų pitą, o ne į reguliarius, pilnus kviečių burritus. Per du mėnesius turėtumėte valgyti tik sveikus grūdus, o kasdien gerokai padidinkite savo plaušo vartojimą net 10 gramų be radikaliai keistos dietos!

Turėti Hummusą

Sumažinkite savo sumuštinį su 1/2 puodelio hummusu. Bam! Gavote tik 7,5 gramų pluošto skanu pakuotėje. Uždėkite špinatų lapus ir pomidorų gabaliuką ant viršaus dar keletą gramų.

Apgauti su žiedinių kopūstų

Į bulvių koše užpilkite bulvinius gvazdiklius. Jums nepatinka skirtumas, bet jūs gausite papildomą skaidulą.

Pradėk nuo salotų

Pradėkite kiekvieną vakarienę su mišriomis žaliosios salotomis. Ne tik jis pridės pluošto, bet ir mažai kalorijų vinigretto padažu, iš dalies jis jus užpildys labai mažai kalorijų, taigi jis suteikia didelę naudą svorio netekimui.

Ar džiovinti vaisiai

Uždirbti džiovintus vaisius kiekvieną dieną. Skanūs, kramtyti, patenkinti, lengvai valgyti kelyje ir pakrauti su skaidulomis. Pabandykite džiovinti abrikosai, datas, figus, persikus, kriaušes ir bananus.

Gėrėk savo pluoštą

Padarykite savo skonį, sumaišydami vaisius. Jei viskas vaisių eina į jūsų stiklą, gausite pluoštą iš žievelės, dažnai trūkstamą iš vaisių sulčių.