4 Antidepresantai natūraliai randami maisto produktuose

"Omega-3" turtingi maisto produktai: geriausi natūralūs antidepresantai

Šalyse, kuriose yra didelis žuvų suvartojimas, pavyzdžiui, Japonijoje, Taivanyje ir Suomijoje, depresijos lygis yra mažas. Priešingai, tose vietovėse, kuriose žuvų suvartojimas yra mažas, pavyzdžiui, Šiaurės Amerikoje ir Europoje, daug didesnis - net 10 kartų didesnis. Moterys, turinčios daugiau nei dvigubai didesnę riziką susirgti depresija, dažniau nei tie, kurie dažnai maitina maistą. Naujausi tyrimai rodo, kad maistas, kurio sudėtyje yra daug omega-3, laikomas vienu iš geriausių natūralių antidepresantų.

Siekti: Nors beveik neįmanoma pakankamai sunaudoti omega-3, kad gydytų depresiją tik maistu (jums reikės nuo 1 iki 3 gramų omega-3 per dieną, kad padidintumėte nuotaiką), valgydami daugiau žuvų, tokių kaip sardinės, gali padėti išvengti depresijos pirmoje vietoje. Pradėkite valgydami mažiausiai du žuvies patiekalus per savaitę. Jei jums nepatinka žuvies, kiekvieną dieną įmaišykite šaukšteliu (5 mililitrai) žemės linų sėklų, dar vieną gerą omega-3 šaltinį, javų, jogurto ar salotų.

Geriausi natūralūs antidepresantai: maisto produktai, kurių sudėtyje yra vitaminų B

Dauguma tyrimų buvo orientuoti į folatų (ar folio rūgšties), B6 ​​ir B12, nes šie vitaminai dažnai trūksta. Labai dideli vitaminai B gali būti vienas iš geriausių natūralių antidepresantų.

Harvardo mokslininkai nustatė, kad nuo 15 iki 38 procentų žmonių, sergančių depresija, trūksta folatų. Nors neaišku, ar tai sukelia depresiją, mes žinome, kad folatų trūkumas gali palengvinti simptomų palengvėjimą.

Moterys, vartojančios kontraceptines tabletes ar hormonų pakaitalus, taip pat gali būti mažos B6 (galbūt moterų depresijos dažnis yra du kartus didesnis nei vyrai). Be to, B12 trūkumai yra dažni tarp veganų, kurie nevalgo gyvūninių baltymų. Tyrimai dar turi įrodyti, ar vitaminai B gali užkirsti kelią ar gydyti depresiją, nors manoma, kad jis paprastai naudingas smegenų sveikatai.

Siekti: Vitaminas B6: nuo 1,3 iki 1,5 mg per parą. Padažas (100 gr / 3,5 oz.) Tuno arba puodelio avinžirnių daugiausia bus apgauti. Grikių miltai yra dar vienas geras šaltinis. Vitaminas B12: 2,4 mikrogramai per parą. Galite lengvai patekti iš jautienos ar kiaušinių patiekalų. Folatai: 400 mikrogramų per parą. Puodo virti lęšiai yra beveik pakankamai, kaip ir puodelis virtų špinatų su stikline apelsinų sulčių. Šparagai ir avokadai taip pat yra geri šaltiniai.

Amino rūgštys kovoti su depresija?

Tryptopanas yra svarbus neurotransmiterio serotonino, kuris reguliuoja nuotaiką, gamybai. Britų mokslininkai nustatė, kad tris kartus per dieną vartojant 1000 mg triptofano, pagerėjo nuotaika. Dėl to amino rūgštys gali būti viena iš geriausių natūralių antidepresantų, kuriuos galima rasti maisto produktuose.

Siekti: Negalima gauti kiek triptofano, nes britų tyrėjai savo tyrime vartojo tik vieną maistą, todėl tiesiog siekdami įtraukti į savo dietą daugiau maisto produktų, kuriuose yra triptofano (pavyzdžiui, žemės riešutai, žuvys, pienas, dainos ir net šokoladas). Jūs taip pat galite padėti savo kūnui gaminti savo triptofaną valgydami daugiau mėsos ir sojos baltymų (gero aminorūgščių šaltinio).

Naudingas patarimas: Pasisukite šiek tiek kalakutienos. Ne tik tai yra geras triptofano šaltinis, bet jame taip pat yra tų smegenų gyvybiškai svarbių vitaminų B kartu su gera geležies, seleno ir cinko kiekio, kitų maistinių medžiagų, tiriančių jų ryšį su depresija.

Natūralūs antidepresantai randami maisto produktuose: kompleksiniai angliavandeniai

Angliavandeniai netiesiogiai padeda serotoninui. Paprasti angliavandeniai, tokie kaip saldūs ir krakmolingi maisto produktai, ir baltojo miltų pagaminti serotonino kiekiai, todėl mes instinktyviai pasiekiame juos, kai mes jausime mėlyni. Tačiau šie maisto produktai sukelia greitą kilimą ir tada greitai patenka. Kai cukraus kiekis kraujyje mažėja, tai taip pat ir mūsų nuotaikos. Laukiniai cukraus kiekio kraujyje svyravimai, atsirandantys vartojant per daug šių maisto produktų, pabrėžia antinksčius, o tai savo ruožtu sukelia nuovargį ir depresiją.

Priešingai, sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip tie, kurie randami iš grūdų produktų (duonos, ryžių ir makaronų), vaisių, daržovių ir ankštinių daržovių, padidina ir palaiko serotoniną, nesukeliant cukraus kiekio kraujyje.

Siekti: Nuo 7 iki 10 porcijų vaisių ir daržovių per dieną. Be to, pagaminkite ne mažiau kaip tris jūsų grūdų porcijas iš sveikų grūdų. Iš ryto valgykite didelės pluošto grūdų dubenį ir pietums su du griežinėliais iš grūdų duonos.