5 "No-Equipment" pratimai, kuriuos galite atlikti visur

Atsispaudimai

• Nuleiskite pilvą ant grindų, savo kojomis maždaug 15-20 centimetrų atstumu. Padėkite delnus plokščias ant žemės ir šiek tiek platesniu už pečių plotį.
• Laikydami kūną tiesiai ir ilgai, pakelkite pirštus ir pakelkite kūną nuo grindų rankomis, kol jie visiškai ištraukiami.
• Lėtai sulenkite rankas prie alkūnių ir nuleiskite krūtinę link grindų. Stumkite maždaug 10-15 centimetrų, prieš liečiant žemę pilvu. Stenkitės išlaikyti nugarą ir kojas tiesiai ir vienoje plokštumoje.
• Pasukite atgal į pradinę padėtį. Tai viena stumdymas.
• Jei tai yra per sunku, atlikite pratimą keliais ant grindų. Arba dar paprasčiau, atlikite pratimą, stovint, naudodami sieną. Pradėkite nuo kojų maždaug 50 cm atstumu nuo sienos.
• Tikslas atlikti tris 8 pakartojimų rinkinius.

Lenta

• Laikydami nuspaudimo poziciją, nukreipkite dešinę koją šalia savo kairiosios kojos ir ištiesinkite kūną. Tai yra lentos padėtis.
• Plaukite pirštus taip, kad viduriniai pirštai būtų nukreipti į priekį. Jūsų rankos turi būti ant grindų tiesiai po pečiais.
• Laikykitės savo tailbone, kad jūsų kojos, klubai ir liemenėlės būtų tiesios.
• Paspauskite savo galvos karūnėlę į priekį, pakelkite pirštus ir paspauskite savo kulniukus atgal, ištempdamos visą visą kūno dalį.
• Laikykite šią poziciją, giliai kvėpuojant, tol, kol galėsite be sustingimo. Dirbkite iki 2 minučių.

Chin-Ups

• Su savo pirštais sutelkti pirštus, pasukite smakro juostą.
• Prieš pakeldami, giliai įkvėpkite.
• Pradėkite traukti savo krūtinę į priekį ir pečius atgal, kai pažiūrėsite, kur traukiate save.
• Nukreipkite alkūnės į grindis, kaip jūs elgiatės.
• Sulenkite kojas ir kryžkite savo kojomis, išspausdindami savo glutes, pasiekdami viršutinę pusę.
• Padarykite tiek pakartojimų, kiek galite, išlaikydami tinkamą formą.

Lunges

• Atsistokite aukštai, kai kojos yra brangios arba šiek tiek arčiau.
• Šį pratimą truputį pakelkite.
• Padarykite didelį žingsnį į priekį savo dešine kojelė, tvirtai pastumdami koją ant grindų, pirštai nukreipti į priekį arba šiek tiek į vidų. Sulygiuokite savo dešinį kelį virš dešinės kojos.
• Laikydami nugarą tiesiai ir vertikaliai, nukelkite kairįjį kelį tiesiai žemyn, kol jis yra 2,5-5 cm nuo grindų.
• Norėdami pakelti save, tvirtai nuspauskite dešinę koją į grindis, ištiesdami dešinįjį kelį. Grįžkite į pradinę stovint poziciją ir pakartokite savo kairę koją į priekį.
• Padarykite tikslą padaryti tris rinkinius iš 20 lunges su kiekviena kojelė.

Squats

• Sėdėti priešais kėdę priešais kojas. Laikykite savo kūną stačiu ir švelniai padaukite visą krūvą.
• Jei rankos ištiestos į priekį, lėtai nuleiskite dugną link kėdės, nes tu būsi sėdėti. Prieš tavo kūną liečiant, lėtai grįžkite į stovint. Pakartokite dar tris rinkinius iš 12 pritūpimų.
• Kadangi jūs darote šį pratimą, laikykitės nugaros tiesiai, kelio už pirštų, jūsų svoris centruotas viduryje pėdos ir kulnų (ne per pirštus), o jūsų kojos yra lygios grindims. Jei jums reikia pagalbos dėl pusiausvyros ar lankstumo, naudokite kėdę su rankomis ir, jei reikia, ją naudokite.