7 Būdai, kaip išgydyti nemiga
Narkomanija: 7 miego skatinimo strategijos
Yra daugiau nemigos, nei paprasčiausiai sunku užmigti. Kai kurie žmonės užmiega labai gerai, bet prabunda nakties viduryje ir negali sugrįžti miegoti. Kiti miega per naktį, bet prabudau per anksti ryte. Ir dar kiti, atrodo, miego per naktį be jokių problemų, bet niekada atsibunda.
Nors tai normalu patirti retkarčiais blogą miego naktį, jei tavo miego sutrikimai pasidarė lėtas, atėjo laikas ką nors padaryti apie juos. Miego trūkumas trukdo imuninei funkcijai ir padidina atsparumo insulinui riziką. Tada yra pavojus bandyti per dieną (ypač jei jūs turite vairuoti), kai jūs persikėlė.
Nesugebėjimas miegoti gali būti labai nepatogus. Atsikratyti lėtinio nemigo galbūt reikės keletą ilgalaikių jūsų įpročių pakeitimų. Šios septynios miego skatinimo strategijos yra puiki vieta pradėti.
1. Vaikščiokite.
Jei kenčia nuo nemigos, Reguliari mankšta yra labai svarbus jūsų gebėjimui gauti ramybės naktį. Jis neturi būti intensyvus treniruotės - 20 minučių pėsčiomis laukti po pietų, yra puikus. Mes norime, kad jūs vaikščiojate lauke, jei įmanoma, nes natūrali šviesa padeda reguliuoti kūno miego-pažadinimo ciklą. Tiesiog nenaudokite per tris ar keturias valandas prieš miegą, nes tai gali padidinti savo metabolizmą ir proto budrumas.
2. Paimkite šiltą vonią.
Maždaug dvi valandas prieš miegą paimkite šiltą vonią, į kurią sumaišėte 15 lašų levandų eterinis aliejus . Rekomenduojame prie vonios pridėti levandų aliejaus, nes levanda stimuliuoja atsipalaidavimą ir galbūt miegą. Vonia bus atsipalaiduokite raumenis . Ir jei reguliariai vartojate vieną, tai padės sukurti nakties ritualą, kuris signaluos jūsų smegenims, kad laikas miegoti. Kiekvieną vakarą laikykitės savo ritualo kaip klijai, ir jis veiks kaip žavesys.
3. Palaikykite savo miegamajame.
Išėję iš vonios, jūsų kūno temperatūra lėtai pradės mažėti - pirmtakas miegoti. Kietas miegamasis taip pat padeda užmigti, todėl rekomenduojame reguliuoti temperatūrą, išjungti termostatą arba įjungti oro kondicionierių, jei reikia.
4. Atlikite veiklą, kuriai atsipalaidavote.
Prieš lipdami į lovą, praleiskite 20 minučių tam tikros relaksacijos terapijos formomis, pvz., Raumenų atpalaidavimas, meditacija arba rašykite savo žurnale.
5. Išlipkite iš lovos.
Jei per 30 minučių nemiegate, išlipkite iš lovos. Padarykite kažką mažo raktinio žodžio skaitymas ar sulankstomi skalbiniai, kol jaučiatės pavargę. Tada eik į miegą.
6. Imk miego.
Jei vis tiek negalite užmigti, imasi miego (jei turite) arba anti-histimazę be recepto, pvz., Benadryl. Daugumoje be recepto miego yra antihistamininiai vaistai, kurie jums mieguisti . Bet jie taip pat labai džiūsta. Jei jie atsiranda dėl atsitiktinio nemigos, tiesiog naudokite generinį antihistaminą, o ne miego tabletę; jie yra pigesni ir tokie pat veiksmingi. Antihistamininiai vaistai nėra ilgalaikis nemigos sprendimas, tačiau naktį ar dvi jie tikriausiai padės jums miegoti, nes jie sedatyvūs.
7. Paklauskite gydytojo apie receptinius vaistus.
Jei vis dar negalite miegoti, pasitarkite su savo gydytoju dėl galimybės vaistų receptas . Miego receptiniai vaistai yra 4 pagrindinės kategorijos:
• Benzodiazepinai: šie vaistai yra Ativan (lorazepamas) Valium (diazepamas) ir Restoril (temazepamas). Jie gerai, kad vartojate vieną kartą per parą, bet jie trukdo miego atkūrimo fazei, pavadintam REM miego metu, ir gali būti įpročio formavimas .
• Nebenzodiazepino mieguistas: ši nauja miego pagalbą sudaro Ambienas (zolpidemas), Sonata (zaleplonas) ir Lunesta (eszopiklonas). Jie veikia panašiai kaip benzodiazepinai, tačiau turi mažiau šalutinių reiškinių, nes jie ilgai nesilaiko jūsų sistemoje.
• Tricikliniai ar netipiniai antidepresantai. Šie antidepresantai, tarp kurių yra Elavilas (amitriptilinas), Sinequan (doksepinas) ir Desyrelis (trazodonas), yra vienas iš šalutinių poveikių. Jei turite lėtinę nemiga, gydytojas gali skirti mažas dozes, kurias reikia vartoti prieš miegą. Jie ypač naudingi, jei turite miego sutrikimų (pvz., Atsibunda nakties viduryje ar anksti ryte) arba miego sutrikimus, susijusius su lėtiniu skausmu.
• Rozerem (ramelteon): tai naujausias vaistas, patvirtintas nemiga, ir vienintelis, kuris nelaikomas kontroliuojamąja medžiaga. Jis veikia imant melatoniną smegenyse, apšviesti signalus, kurie gali jus įspėti ir užkirsti kelią užmigti.
Susijusios nuorodos:
Kaip sustabdyti snaudimą 8 paprastais žingsniais
5 būdai išvengti nemigos
