Vegetarinės dietos dekonstrukcija
Kas yra vegetaras?
Techniškai vegetaras yra apibrėžiamas kaip asmuo, kuris nevalgo mėsos, žuvies ar paukščių ar produktų, kurių sudėtyje yra jų. . Tačiau iš tikrųjų vegetarų valgymo būdai gali būti labai skirtingi: nuo griežtų vegetarų (veganų) iki tų, kurie savo mityboje yra pieno ir (arba) žuvies. Kai kuriems savarankiškai aprašytiems vegetariams netgi gali būti žuvų, vištienos ir mėsos.
Atsakingas vegetaras.
Vegetarų maistiniai poreikiai yra tokie patys, kaip ir ne vegetarų, ir jie gali būti patenkinti laikantis bendrų dietinių rekomendacijos. Tačiau keletą sričių reikia koreguoti, kad būtų kompensuojamos trys gyvūnų maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, vitaminus D ir B12, kalcio, cinko ir geležies, šaltiniai. Štai keletas paprastų taisyklių:
1. Pasirinkite įvairius maisto produktus, įskaitant sveikus grūdus, daržoves, vaisius, ankštinius riešutus, sėklas ir, jei pageidaujate, pieno produktus ir kiaušinius.
2. Dažniausiai renkate visą, nerafinuotą maistą ir apriboti labai saldintus, riebalinius ir labai rafinuotus maisto produktus.
3. Pasirinkite įvairius vaisius ir daržoves.
4. Jei įeina pieno produktai ir kiaušiniai, rinkitės mažesnio riebumo pieno produktus ir sunaudojame kiaušinius ir pieno produktus.
5. Naudokite įprastą vitamino B12 šaltinį ir, jei saulės spinduliuotės yra ribotos, vitamino D.
Sveikatos privalumai vaikščioti į Veggie Side
Prarasti svorį
Augalinės dietos jau seniai siejamos su sumažėjusiu nutukimu, kuris yra rizikos veiksnys daugeliui lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas, padidėjusį kraujo spaudimą, diabetą ir kai kurias vėžio formas. Kai kurie veiksniai, galintys padėti paaiškinti žemesnį kūno svorį vegetariams, yra mažesnis riebalų suvartojimas, didesnis skaidulų vartojimas ir didesnė daržovių suvartojimo dalis.
Užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms
Daugybė tyrimų rodo, kad vegetarai sumažino širdies ligų dažnį, palyginti su ne -veceturkai. Tai gali būti iš dalies paaiškinta dėl mažesnio cholesterolio kiekio kraujyje vegetariams. Lacto-ovo-vegetarai ir veganai, lyginant su neegėjančiaisiais, turi cholesterolio kiekį kraujyje atitinkamai 14 proc. Ir 35 proc. Nors dauguma vegetarų nevalgo mažai riebalų turinčių dietų, jų sotųjų riebalų kiekis yra gerokai mažesnis negu vegetarų. Jie taip pat vartoja nuo 50 iki 100 procentų daugiau skaidulų, o tai padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Be to, vegetariškoji dieta yra naudinga daugybei fitocheminių medžiagų, kurios yra augalų maisto produktuose, turinčiuose antioksidacines savybes, o antioksidantai sumažina cholesterolio kiekį kraujyje arterijų sienose.
sumažina hipertenziją
Be to, mažesnis kraujospūdis apskritai, vegetarai taip pat turi mažesnius hipertenzijos (aukšto kraujospūdžio) rodiklius nei neegėjantys. Tyrėjai ieško galimų šio skirtumo paaiškinimų, įskaitant mažesnę kūno svorį, sumažėjusius riebalų kiekius, mėsos ar pieno baltymų nebuvimą ar kalio, magnio ar kalcio suvartojimą, tačiau iki šiol jie negalėjo padaryti jokių išvadų.
Sumažinkite vėžio galimybes
Vegetariams apskritai yra mažesnis vėžio lygis, palyginti su bendruoju gyventojų skaičiumi. Šis skirtumas yra svarbiausias prostatos vėžiui ir kolorektaliniam vėžiui. Daugelis vegetarinių mitybos veiksnių gali turėti įtakos vėžio rizikai, pvz., Mažesniam riebalų kiekiui, daugiau skaidulų, daugiau vaisių ir daržovių, mažesnis hemoso geležies kiekis (iš gyvūnų šaltinių) ir didesnė fitocheminių medžiagų, tokių kaip izoflavonai, suvartojimas hormonų augalų junginių ir kiti augaliniai maisto produktai.
Neleisti diabeto
Yra keletas įrodymų, kad vegetarai turi mažesnį diabeto rodiklį. Šis apsauginis efektas gali būti mažesnio kūno svorio tarp vegetarų rezultatas, taip pat didesnis skaidulų kiekis, kuris gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę.
