Be bado nemokamai amžinai
Ar žinojote, kad dauguma žmonių, kurie praranda svorį dietos, pagal nacionalinius sveikatos priežiūros institutus galų gale grįžta per penkerius metus? Dr Michael Lyon ir Dr. Michael Murray, "Hunger Free Forever" autoriai, mano, kad raktas į sėkmę yra apetito kontrolė. Savo naujojoje knygoje jie apibūdina strategijas, kuriomis siekiama sumažinti ir patenkinti jūsų apetitą, įveikti jūsų troškimą ir išgelbėti svorį.
Gauk savo apetitą kontroliuojant
Daugelis žmonių nesugeba numesti svorio, nes jie yra kraujo cukraus kalneliai. Didelio cukraus, mažai ląstelienos maisto produktai, pvz., Pyragaičiai, sausainiai, gaivieji gėrimai ir baltieji ryžiai, sukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, o po to greitai sumažėja. "Smegenys turi galingus mechanizmus, kad išlaikytų tinkamą gliukozės kiekį, ir bet kuriuo metu sparčiai mažėja, smegenų ląstelės budriai stebi apetitą", - aiškina Murray. Dar blogiau, kaip jūs įgyti vidinį pilvo riebalą, jis sukelia biocheminius ir hormoninius pokyčius, kurie didina apetitą ir troškimą. Todėl renkasi aukštos pluošto, mažai cukraus maisto produktus, kurie palaiko stabilesnį cukraus kiekį kraujyje, todėl sumažės apetitas ir troškimas. Pvz., Yra lęšiai, žaliosios pupelės, salotos, špinatai ir pomidorai. Lyon taip pat rekomenduoja, kad asmenys gautų super tirpių pluoštų priedą, vadinamą PolyGlcopleX (PGX), kuris buvo sukurtas Toronto universitete per Šv. Mykolo ligoninę, kuris taip pat padės stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Tai galima įsigyti Kanados vaistinėse ir maisto produktų parduotuvėse.
Valgykite maisto produktus, kurie skatina pilnatvę
Taip pat norite valgyti maisto produktus, kurie skatina sotumo jausmą. Maistas, kuris užima daug vietos skrandyje, leis jums jaustis visiškai. Bet pasirinkite mažai kalorijų turinčius maisto produktus. Palyginkite du puodelius kapotų obuolių su česnakais ir didelėmis bulvytėmis. Abu užima maždaug tokį patį kiekį kambario skrandyje, bet obuolys yra tik 120 kalorijų, o mėsainiai ir bulvytės yra maždaug 1300. Didelio klampumo maisto produktai, tokie kaip plaušinės sriubos sriubos, pupelės, rudieji ryžiai ir avižiniai dribsniai taip pat padeda išlaikyti jus. "Mūsų kūnas turi dirbti sunkiau juos virškinti", taigi jūs esate visiškai ilgesnis, sako Murray.
Atnaujinkite savo metabolizmą
Stebėkite savo kalorijų kiekį, kad išlaikytumėte metabolinį pusiausvyrą. Jei vartojate daugiau kalorijų, nei kūnas nudegina, jūs priauga svorio, bet jei jūs nevalgysite pakankamai kalorijų, jūsų kūnas pereina į bado režimą. Dėl svorio sumažinimo Murray rekomenduoja moterims vartoti nuo 1200 iki 1800 kalorijų per dieną; vyrų - nuo 1300 iki 2000. Jūs taip pat galite naudoti natūralius kalorijų degiklius, kurie pagreitina jūsų medžiagų apykaitą, pvz., Žaliosios arbatos, paprikos, imbiero ir česnako.
Porcijos dydžiai
Žmonės linkę valgyti daugiau, kai prie jų yra daugiau maisto, tačiau jaučiasi labiau patenkinti. "Ką mes manome, normalios dalys tapo labai iškraipytos," sako Murray. Štai kaip atrodo porcija skirtingų rūšių maisto produktams:
• liesa mėsa: jūsų delno dydis ir piršto storis
• Sveiki grūdai: jūsų kumštelio dydis
• Didelio riebumo maisto produktai (pvz., Sūris, šokoladas): nykščio dydis
• Netirpios daržovės: suma, kurią galite laikyti rankose
• Vaisių arba mažai riebių pieno produktų: jūsų kumštelio dydis
Paversti savo įpročius
Lengviau pasirinkti sveiką maistą, kai nesijaučia rausva, kaip lokys. Taigi planuokite greitą ir sveiką savaitės meniu. Taip pat valgykite lėčiau: jūsų smegenys gali užtrukti 20 minučių, kad gautumėte pranešimą, kurį suvokėte pakankamai. Ir valgyk atsargiai. "Valgydami prieš televizorių, jūs netgi galite pastebėti, kad visa šiukšlių dėžė lengvai išstumia", - sako Lionas.
Sumažinti stresą
Kai jaučiate įtampą, jūsų kūnas išleidžia antinksčių hormono kortizolio, kuris stimuliuoja jau esančių ir naujų riebalų ląstelių augimą pilvui. Ir daugiau pilvo riebalų, savo ruožtu, veda prie padidėjusio apetito ir troškimo. Taigi išmokti valdyti stresą per meditaciją, atsipalaidavimo pratybas ir gero nakties miego.
Pratimai reguliariai
Manau, kad lankotės sporto salėje reguliariai, gali jus įtakoti, bet kuo daugiau raumenų masės, tuo daugiau riebalų deginsi. Raumenys degina 15 kartų daugiau kalorijų per dieną nei riebalai. Stiprumo treniruotės tris kartus per savaitę yra raumenų masės kūrimo raktas. "Moterys gali norėti atlikti grandinės treniruotes, naudodamos hidrolių mašinas", - sako Lyon. Pridėkite savo programą su aerobiniais ir lankstumo pratimais.
Programuokite save sėkme
"[Svorio netekimo procesas] prasideda nuo to, kad esate pasiruošęs keistis ... norint būti pasiruošę pokyčiams, jūs turite turėti tinkamą psichinį požiūrį", - aiškina Lyon. Taigi imkitės veiksmų, kad sustiprintumėte savo savigarbą. Sukurkite tikslų ataskaitą, laikykitės asmeninio sėkmės žurnalo ir gaukite sėkmės teigiamais teiginiais.
