Protingas valgymas jūsų arterijoms
Kai mes tampa senesni, mūsų arterijos praranda dalį savo elastingumo ir sustiprėjimo. Tai gali sukelti progresuojančią būseną, vadinamą arteriosklerozė, medicinine prasme, sustiprinančia arterijas (sklerozę). Šie sustingę kraujagyslės paprastai užsikemša riebaline plokšte, aterosklerozės požymiu ("athero" yra graikų terminas "košė", kuris apibūdina storą, sūringą indėlių išvaizdą).
Tam tikra aterosklerozė yra natūrali senėjimo dalis. Jis paprastai per kelerius metus progresuoja lėtai, nesukeliant pastebimų simptomų. Tačiau kyla rimtų problemų, kai sustiprėjusios kraujagyslės smarkiai susiaurėja. Komplikacijos apima kraujotakos sutrikimus, ypač sumažėjusį kraujo tekėjimą į apatines kojas ir kitus galus; angina, krūtinės skausmai, kuriuos sukelia netinkamas deguonis širdies raumenims; ir širdies ligos bei insultas.
Iki to laiko Vakarų vyrai pasiekė savo pabaigos keturiasdešimt metų, dauguma jų turi tam tikrą aterosklerozę. Moterims šis procesas yra šiek tiek uždelstas, tariamai dėl apsauginio estrogeno poveikio reprodukciniais metais. Tačiau po menopauzės moterys greitai pasivijo savo vyro kolegomis, o vieną kartą per šešiasdešimt metų jos taip pat gali susirgti labai užblokuotomis arterijomis, kaip vyrai.
Pagrindinės priežastys
Būtent to, kas inicijuoja aterosklerozę, nežinoma. Tačiau dauguma ekspertų sutinka, kad genetinis jautrumas ir gyvenimo būdo veiksnių derinys pagreitina procesą; Tai apima riebalų ir cholesterolio kiekio dietą, cigarečių vartojimą, pernelyg didelį stresą ir treniruotes. Blogai kontroliuojamas diabetas ir aukštas kraujospūdis taip pat prisideda prie aterosklerozės.
Arterijas galima susiaurinti 85 proc. (Ar daugiau), nesukeliant simptomų. Nepaisant to, vis dar yra didelė širdies priepuolio arba insulto rizika, nes riebalinių nuosėdų vietoje susidaro krešuliai. Dauguma širdies priepuolių sukelia krešulys, blokuojantis koronarinę arteriją (koronarinę trombozę); taip pat yra smegenų trombozė arba krešulys, blokuojantis kraujo tekėjimą į smegenis, yra labiausiai paplitęs insultas.
Valgyti daug
- Švieži vaisiai ir daržovės vitamino C, beta karotino ir folijos.
- Kviečių gemalai, riešutai, sėklos ir augaliniai aliejai vitamino E.
- Obuoliai, avižiniai dribsniai, lęšiai ir ankštiniai augaliniai tirpalai.
- Sojų baltymai tokiuose maisto produktuose kaip sojos gėrimai, tofu ar tempeh.
- Lašiša, sardinės ir kitos šalto vandens žuvys omega-3 riebalų rūgštims.
SUMAŽINTI
- Riebalai, ypač sotieji.
- Slapukai, pyragaičiai ir užkandžiai, turintys daug transriebalų rūgščių.
- Aukšto cholesterolio kiekio maisto produktai.
AVOID
- Rūkymas, nutukimas, didelis alkoholio vartojimas ir fizinis neveikimas.
Dietos metodai
Mokslininkai sutinka, kad dieta atlieka svarbų vaidmenį plėtojant ir gydant aterosklerozę. Cholesterolis yra pagrindinė aterosklerozinės plokštelės sudedamoji dalis, o daugelyje tyrimų koreliavo aukštas cholesterolio kiekis kraujyje su aterosklerozė. Tyrimai rodo, kad aterosklerozę galima sulėtinti ir net pakeisti, mažinant cholesterolio kiekį kraujyje, ypač mažo tankio lipoproteinų (MTL) lygį, blogą cholesterolio kiekį.
Padidėjęs trigliceridų kiekis, kitas kraujo cirkuliuojantis lipidų tipas, taip pat gali prisidėti prie aterosklerozės. Su diabetu sergantiems žmonėms būdingas didelis trigliceridų ir cholesterolio kiekis, o tai gali paaiškinti, kodėl diabetuotojai yra tokie jautrūs širdies ligoms.
Apriboti bendrą riebalų kiekį
Dietinis aterosklerozės gydymas reiškia, kad bendras riebalų kiekis turi būti nuo 20 iki 30 procentų kalorijų, kurių sudėtyje yra ne daugiau kaip 10 procentų kalorijų, kurių sudėtyje yra sočiųjų riebalų (randama daugiausia gyvūninės kilmės produktuose, palmių, kokosų ir palmių branduolių aliejuose). Be to, kad apriboti sočiųjų riebalų kiekį, ekspertai rekomenduoja sumažinti transriebalų rūgščių ir hidrintų riebalų suvartojimą.
Šie trans-riebalai yra hidrinimo rezultatas ir yra žinoma, kad jie padidina jūsų MTL cholesterolį. Trans riebalai yra supakuoti maisto produktai, tokie kaip slapukai ir krekeriai bei užkandžiai, tokie kaip lustai.
Nors aukšto cholesterolio kiekio maisto produktų vartojimas nėra toks svarbus, kaip dieta su dideliu riebalų kiekiu, didelis cholesterolio suvartojimas gali padidinti lipidų kiekį kraujyje. Ekspertai rekomenduoja maistinį cholesterolio kiekį sumažinti iki 300 mg per dieną - apie 11,2 kiaušinių trynių kiekį.
Omega-3 riebiosios rūgštys lašišos, sardinėse ir kituose šalto vandens žuvuose mažina trigliceridų koncentraciją kraujyje; jie taip pat mažina tendenciją formuoti kraujo krešulius. Avižos sėlenos, avižiniai dribsniai, lęšiai ir ankštiniai augalai, vaisiai su pektinu, tokie kaip kriaušės, obuoliai ir citrusiniai vaisiai, miežiai, guaro derva ir psilija, yra tirpaus pluošto, kuris sumažina cholesterolio kiekį kraujyje, tikriausiai trukdydamas žolelių tulžies rūgščių absorbcijai. verčia kepenis naudoti cirkuliuojančią cholesterolį, kad padidintų tulžį.
Antioksidantai gali padėti
Tyrimai rodo, kad beta karotinas ir vitaminai C ir E gali apsaugoti nuo aterosklerozės, užkertant kelią MTL cholesterolio kaupimui aterosklerozinėse plokštelėse. Reguliarus sojos baltymų vartojimas gali padidinti DTL cholesterolio kiekį ("gerą" cholesterolio kiekį), taip pat užtikrinti antioksidacinę apsaugą.
Dieta nėra vienintelis veiksnys, kuris prisideda prie aterosklerozės. Svarbu išlaikyti idealų svorį, susilaikyti nuo rūkymo, didinti mankštą, sukurti veiksmingus būdus, kaip įveikti stresą, išlaikyti kraujo spaudimą ir cukraus kiekį kraujyje per normalias ribas.
