3 Geriausi papildai, skirti pagerinti ištvermę
1. Kreatinas
Kas yra kreatinas?
Jūsų kūnas natūraliai gamina baltymų kreatiną. Jis randamas raumenyse, kepenyse, kasoje ir inkstuose. Kuo daugiau jūs sportuojate, tuo daugiau kreatino daro jūsų raumenys, bet kreatinas dietoje gali būti absorbuojamas ir kūno, ir pridedamas prie raumenų ir nervų, galbūt pagerina nervų ir raumenų veiklą.
Kreatinas 1832 m. Buvo aptiktas mėsoje. Netrukus Po to, mokslininkai nustatė, kad raukšlių lygis buvo daug didesnis laukinių lapių, kurie naudojasi daugiau nei naminių lapių. Maždaug prieš šimtmetį buvo nustatyta, kad kreatinas dietoje gali būti absorbuojamas kūno ir gali padidinti kreatino kiekį raumenyse.
Kreatinas daro?
Kreatinas naudojamas gaminti fosfokreatiną, kuris, savo ruožtu, naudojamas aprūpinti energiją ląstelėms. Fosfokreatinas yra ypač naudojamas raumenims energijai tiekti per trumpesnius 15-30 sekundžių trukmės intensyvaus intensyvumo treniruotes , pvz., Sprinto ar plaukimo trumpais atstumais, svorio kėlimo ar sporto metu, pavyzdžiui, teniso ar futbolo . Kreatino papildai, skirti padidinti kreatino atsargas raumenyse, gali padidinti raumenų ląstelių energiją, kai to reikia, didinant ištvermę ir ištvermę. Koks yra kreatino pranašumas?
Du trečdaliai iš 300 paskelbtų tyrimų Kreatino poveikis pratimui nustatė, kad priedas buvo naudingas sportuojant, kuris turėjo trumpalaikių, pasikartojančių didelės intensyvios pratybos (kreatinas nebuvo naudingas kitoms fizinio krūvio rūšims). Tačiau mažumos tyrimai nerado jokios naudos.
Kreatinas gali padidinti liesos kūno masę (tačiau kai kurie mokslininkai teigia, kad tai yra dėl to, kad raumenys išlaiko papildomą vandenį).
Tyrimas apie vyresni nei 70 metų amžiaus žmonės rasta
kreatino papildų padidėjusi stiprumas , galia ir ištvermė, tuo tarpu vyresnių nei 65 metų vyrų ir moterų, vartojusių kreatino papildus, tyrimas pasipriešinimo metu padidino raumenų jėgą. Kreatinas taip pat buvo naudojamas siekiant pagerinti fizinį krūvį, įskaitant ištvermę, žmonėms, sergantiems
stazinio širdies nepakankamumu . Kreatinas gaminamas naudos žmonėms, turintiems šią būklę, nes nepanašu, kad padidėtų kraujo kiekis, kurį širdis gali siurbti. Kaip vartoti kreatiną
* Kreatinas yra geriamaisiais milteliais, granulėmis ir mikronizuotos dalelės.
* Kaip sporto papildas kasdien praturtinkite 3 gramus kreatino per 28 dienas arba 5 gramų ciklas 5-7 dienas, po to 8 savaites po 2-10 gramų per dieną, tada 4- savaitės pertrauka.
* Kad sumažintumėte su amžiumi susijusią stiprumo praradimą, gerkite 5 gramus kreatino per dieną, geriausia kartu su reguliaraus atsparumo ugdymu.
* Kreatino papildų vartojimas su gliukozės ar paprastų angliavandenių, pavyzdžiui, tamsių vynuogių sulčių, gali sumažinti virškinimo trakto šalutiniai poveikiai.
* Kreatinas vaikams ir paaugliams nerekomenduojamas, nes jo saugumas ir veiksmingumas nenustatytas.
2. Guarana
Kas yra guarana?
Guarana yra žolė, gimtoji į Braziliją, kurioje amžinosios indėnai šimtmečius naudojo įvairiems padariniams. Amazonės indiškos šimtmečius naudojo "guarana", kad padidintų energiją, sumažintų apetitą ir padidintų libido
, taip pat kovotų su maliarija. Dabar likęs pasaulis atrado šį toniką: galima įsigyti papildų, karštos guaranos gėrimai ar gurmanų pagardinti gaivieji gėrimai yra populiari alternatyva kavai. Galite net nusipirkti gardaną pagamintą šokoladą. Mokslininkai parodė, kad guarana sėklos yra stiprus kofeino šaltinis, bet taip pat yra įvairių farmaciniu požiūriu aktyvių junginių, tokių kaip teofilinas ir taninai. 129 sveikų žmonių tyrimas parodė, kad multivitaminų ir mineralų priedas su guarana padidino greitį ir tikslumą, o
vėlavo nuovargį
. Ką daro guarana? Guarana stimuliuoja centrinę nervų sistemą, pirmiausia blokuoja adenozino nervų receptoriai. Adenozinas yra cheminis signalas, kuris turi slopinančių savybių, o kai jo veiksmai yra užblokuoti, smegenys gali išskirti stimuliuojančius neurotransmiterius, tokius kaip noradrenalinas. Be to, kad skatina smegenis, guarana turi naudą, kurią norėtumėte su savimi pritraukti į sporto salę: ji gali pagerinti sporto rezultatus ir padėti sumažinti svorį, tiek teigiamą bendram
fiziniam pasirengimui
. Kokios yra guarana naudos? Guarana, kaip kofeinas, yra naudojama padėti žmonėms jaustis budriai ir budėti. Jis taip pat naudojamas skatinti gerovės jausmą, energingumą ir motyvaciją bei pagerinti pasitikėjimą savimi
.
Vis dėlto buvo labai mažai žmonių, kurie studijavo gvaraną. Daugelis sveikatos praktikų naudoja kofeino tyrimus, kurie padeda suprasti "guarana" pranašumus - žinoma, kad gvaranoje yra kofeino, taip pat kitų cheminių medžiagų, ir žinoma, kad šis poveikis yra kofeinas, tačiau šis požiūris gali nepaaiškinti visos šios nepakankamai ištirtos istorijos žolelių. Guarana taip pat naudojama psichinės funkcijos gerinimui, tačiau iki šiol tyrimai sukėlė prieštaringų rezultatų. Tyrimai su gyvūnais rodo, kad guarana, vartojama kaip viena dozė arba ilgai vartojama, pagerina atminties funkciją
. Mažų žmonių tyrimų, kuriuose dalyvavo sveiki senyvo amžiaus savanoriai, rezultatai nepadėjo, nors neseniai atliktas mažas tyrimas, kuriame dalyvavo jauni savanoriai, pranešė apie teigiamą poveikį koncentracijai.
Kai kurie sportininkai naudoja guaraną, kad pagerintų savo veiklą tiek mokymų metu, tiek varžybose, tačiau formalūs tyrimai dar nebuvo atlikta, kol tyrimai su gyvūnais sukėlė priešingus rezultatus. Gvaranos ir kitų žolelių tyrimai rodo, kad žmonės gali padėti prarasti svorį
. Čia gali būti daug veiksnių. Pirma, palaipsniui mažinant maisto skilvelių kiekį, gvarana gali priversti žmones ilgiau įsijausti, tokiu būdu sumažinant apetitą. Be to, jis gali tiesiogiai veikti smegenyse, kad slopintų apetitą. Jis taip pat gali padidinti medžiagų apykaitos greitį, padeda greičiau dega kilodžaulius (ypač kilodžiules, laikomus riebalų ląstelėse organizme) ir veikia kaip diuretikas, skatinantys šlapimo gamybą. Tačiau tyrimai turėjo tendenciją naudoti žolių derinius, taigi yra neaiškumų apie tikslią vaidmenį gvaranoje (jei yra) kaip svorį mažinančio agento.
Tradicinis gardanos vartojimas yra kaip afrodiziakas, padidėjęs lytinis potraukis. Šis naudojimas dar nebuvo ištirtas formaliose studijose, todėl tie, kurie domisi tokiu potencialiu poveikiu, turės tai išbandyti ir sudaryti savo nuomonę. Kaip vartoti guarana * Guarana yra kaip džiovintos žolės, skysčio Ekstraktai, kapsulės, tabletės ir peroraliniai purškalai.
* Gvaraną taip pat galima naudoti kartu su kitomis žolėmis, manoma, kad norint pagerinti fizinį ar psichinį budrumą, pvz., ženšenį.
* Tikslus kofeino kiekis gali skirtis nuo paruošimo iki paruošimo . Paimkite pakankamai guarana, kad per dieną patektumėte apie 250 miligramų kofeino. Tai gali priklausyti nuo 2,5-4 gramų žolelių, priklausomai nuo individualios formulės. Vadovaukitės gamintojo instrukcijomis arba pasitarkite su
sveikatos priežiūros specialistu
.
* Venkite preparatų, kurių sudėtyje yra guaranų, vakare, nebent jūs bandote užmigti. 3. Ženšenis (Panax) Kas yra ženšenis?
Giliai populiarus žolė, ženšenis pridedamas prie visko nuo vaisių sulčių iki vitaminų papildų
.
Panax ženšenis (taip pat dažnai vadinamas Azijos, Kinijos ar Korėjos ženšeniu) buvo pagamintas iš natūralaus ženšenio, kuris paprastai yra neefektyvus. naudojama Kinijos medicinoje tūkstančius metų, siekiant pagerinti ilgaamžiškumą ir gyvenimo kokybę. Panax ženšenyje yra panaksanai, medžiagos, kurios gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, ir polisacharidai, sudėtingos cukraus molekulės, kurios pagerinti imuninę sistemą . "Baltasis" ženšenis yra tiesiog žalias, džiovintas šaknis; "Raudonasis" ženšenis buvo virinamas ir džiovinamas, ir yra stipresnis. Panax ženšenis negali būti painiojamas su Sibiro ženšeniu.
Ką daro ženšenis? Panax ženšenio nauda sveikatai yra susijusi su jo imuninę sistemą stimuliuojančiomis savybėmis, taip pat nuo gebėjimo apsaugoti organizmą nuo streso poveikis
.
Ženšenis gali padėti organizmui kovoti su įvairiomis ligomis. Ji stimuliuoja imuninę sistemą įvairiais būdais, įskaitant gamybą specializuotų imuninių ląstelių, vadinamų "killer T" ląstelėmis, kurios sunaikina kenksmingus virusus ir bakterijas. Tai gali būti naudinga gydant žmones, kurių baltųjų kraujo kūnelių skaičius mažesnis. Kokie yra ženšenio nauda? Ženšenis gali būti naudingas žmonėms, kurie jaučiasi pavargę, pernelyg streso ir ilgą ligą. Nustatyta, kad žolė subalansuoja streso hormonų išsiskyrimą organizme ir palaiko organus, gaminančius šiuos hormonus. Tai taip pat gali sustiprinti endorfinų gamybą, smegenyse pagamintas chemines medžiagas. "
Daugelis tolimojo bėgikų ir kūno konstruktorių imasi ženšenio, kad padidintų fizinę ištvermę, o
pagerintų ištvermę
. Kai kurie į mitybą orientuoti gydytojai ir žolininkės mano, kad ženšenis gali atidėti nuovargį, nes jis leidžia raumenims naudoti energiją efektyviau. Yra tyrimas, tačiau tai prieštarauja šiai hipotezei.
Ženšenis gali būti naudingas impotencijai, tačiau tai nėra aišku. Atrodo, kad kai kurie jo veikliosios medžiagos veikia raumenis ir pagerina erekcijos funkciją. Ženšenis turi privalumų, kurie viršija fitneso skyrių: yra tam tikrų mokslinių įrodymų, kad ženšenis gerina protinę veiklą, įskaitant atminties Kaip vartoti ženšenį
* Panax ženšenį galima naudoti miltelių / granulių, kapsulių, skysto / tinktūros / peroralinio purškimo, minkšto gelio ir kaip džiovintas žolelių ar arbata.
* Atidžiai perskaitykite etiketes, kad įsitikintumėte, jog gaunate Panax ženšenį. Kitų rūšių ženšenis, pavyzdžiui, amerikiečių ženšenis (Panax quinquefolius) arba sibiro ženšenis (Eleutherococcus senticosus), gamina skirtingus efektus. * Kiekvieną dieną ekstraktas lygus 0,9-3,0 g ženšenio šaknies. * Tabletės / kapsulės: laikykitės gamintojo nurodymų arba kreipkitės į savo sveikatos priežiūros specialistą apie jūsų konkrečią situaciją, tačiau tipiška dozė yra ženšenio ekstraktas, lygus 500-2000 miligramų sauso šaknų per dieną.
* Skysčių ekstraktas (1: 2): nuo 1 iki 6 ml per dieną.
* Kitos formos: laikykitės gamintojo nurodymų arba pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu.
* Pradėkite nuo dozavimo intervalo apatinės dalies ir palaipsniui padidinkite jo suvartojimą.
* Kai kurie ekspertai rekomenduoja nutraukti ženšenio vartojimą per savaitę kas 2 ar 3 savaites ir vėl atnaujinti įprastą dozę. Kai kuriais atvejais ženšenis gali būti pasuktas su kitais imunitetą stimuliuojančiais žolelėmis, tokiomis kaip astragalus ar sibiro ženšenis.
* Ženšenio ir kofeino derinys gali sustiprinti bet kokį šalutinį poveikį, taigi sumažina (ar vengia) kofeino.
* Nevartokite produktų, kurių sudėtyje yra Panax ženšenio, jei turite ūminę karščiavimo infekciją arba jaučiate karštą, įtemptą ir pernelyg stimuliuotą.
Susijusios savybės:
