5 Ligos, kurių pluoštas kovoja
Paprastai valgyti labai įvairų maisto produktų turtingas pluoštu.
1. Krūties vėžys
Sveiki grūdai yra geras pluošto šaltinis, o kai kalbama apie krūties vėžio prevenciją, jūs tikrai negali per daug. Pagalvokite apie skaidulą kaip ant popieriaus tipo, tačiau vietoj įžeidžiančių vabzdžių, tai, ką gaudate, yra estrogenas. Estrogenas nuolat cikluoja per virškinamąjį traktą ir reabsorbuojamas į kraują. Fiber patraukia jį taip, kad jis nebebūtų reabsorbuojamas, taigi sumažins jūsų organizmo estrogeno lygį.
Visiškai grūdų maisto produktai taip pat gali padėti kitais būdais. Kadangi ląsteliena sulėtino angliavandenių apykaitą, maisto produktai, tokie kaip pluoštiniai javų grūdai ir kviečių duona, gali netiesiogiai apsaugoti nuo krūties navikų , mažindami cukraus šukes, taip išlaikydami insulino lygį. Žinoma, kad perteklinis insulinas skatina krūties vėžį.
Tikslas: Ne mažiau kaip trys porcijos iš sveikų grūdų kasdien. Viena porcija yra ½ puodelio (125 mililitrų) visa rupių makaronų ar ryžių arba griežinėlių duonos gabaliuko.
Naudingas patarimas: Pabandykite maišyti puodelį (250 mililitrų) pilnaverčių grūdų su ¼ puodelio (50 ml) džiovintų vaisių skanius užkandžius, kurie jus padengia, kad patiekite visą grūdus ir patiekite vaisių.
2. Koloninis vėžys
Naujienų apie tai, ar skaidulos apsaugo nuo storosios žarnos vėžio, dažniau nei blynai užkanda visą naktį. Ir vis dėlto, nepaisant prieštaringų studijų, specialistai vis dar skatina mus valgyti daugiau nei 15 gramų pluošto, kurį paprastai gauname kiekvieną dieną. Kodėl? Pluoštas padeda pagreitinti maistą per jūsų sistemą , todėl bet kokie kancerogenai, kuriuos galite valgyti, nesilaiko pakankamai ilgai, kad sukeltų problemų. Kai virškinama bakterija žarnyne, susidaro junginiai, apsaugantys nuo kancerogeninių tulžies rūgščių , taip pat gaunami virškinimo metu. Tikslas:
Nuo 25 iki 35 gramų skaidulų kasdien. Naudingas patarimas:
Galite gauti beveik 25 gramų su tris porcijas visos grūdų, pavyzdžiui, sumuštinį su saldžiavaisiais kruopos duona plius ½ puodelio (125 mililitrų) rudųjų ryžių ir septynių porcijas (maždaug pusę puodelio / 125 mililitrų) vaisių ir daržovių. Dar daugiau, kad padidintumėte skaidulą, pridėkite keletą porcijų ankštinių, riešutų, sėklų ir pluoštinių grūdų. 3. Diabetas
Sveiki grūdai ir kiti sudėtingi angliavandeniai nusipelno geriausio atsiskaitymo bet kokiu antidiabetu meniu. Avižos, pupelės ir kai kurie vaisiai ir daržovės pakraunami tirpiais skaidulomis, kurios ištirpsta į vandenį, sudarančios gelį skrandyje. Tai lėtina virškinimą, kuris yra
kritinis, norint nukreipti cukraus kiekį kraujyje . Tirpusis skaidulos taip pat sumažina cholesterolio kiekį, sumažina širdies ligų riziką - daugumoje diabetu sergančių žmonių galiausiai miršta problema. Siekiama:
25-35 g skaidulų per dieną. Nepageidaujamas pluoštas, kuris praeina per žarnas nepažeistas ir daugiausia randamas iš sveiki kviečių ir kai kurių vaisių bei daržovių, taip pat yra susijęs su mažesniu cukriniu diabetu. Viena puodelio (250 mililitrų) lęšių yra 9 gramai, o ½ puodelio (125 mililitrų) yra 12 gramų. Naudingas patarimas:
Trys geri būdai, kaip gauti daugiau skaidulų, turi būti pusryčiai (ieškokite ne mažiau kaip 5 g pluošto vienai porcijai), perjunkite sumuštinius su visko kruopos duonu ir valgykite bent miltus per parą per savaitę. 4. Širdies susirgimas
Slaptas ingredientas maisto produktams, pvz., Avižiniams dribslėms, avižinėms sėlenoms, ankštinėms pupelėms, pupelėms ir žirniai, yra tirpus pluoštas, taigi
sumažina cholesterolio kiekį mirkant iki , todėl jis išplautas iš kūno kaip atliekos . Tyrimai rodo, kad dietos, kurių sudėtyje yra daug riebalų ir turinčių daug tirpių skaidulų, gali sumažinti bendrą cholesterolio kiekį 10-15 proc., Todėl daugeliu atvejų gali pakakti, kad galėtumėte patekti į tikslinį intervalą. Tikslas:
nuo 25 iki 35 gramų pluošto per dieną. Iš jo 10 gramų turėtų būti tirpus pluoštas. Naudingas patarimas:
Avižoje yra daugiau tirpių skaidulų nei bet kurių kitų grūdų, 2-3 porcijos porcijos. Turi tik dvi porcijos reguliarios avižinių dribsnių arba avižinių sėlenų javų per dieną sumažina cholesterolio kiekį 2 - 3 proc. Ne į avižą? Pusė puodelio pupelių, ankštinių arba žirnių taip pat yra 2 gramai tirpių skaidulų. 5. Nutukimas
Valgydami pietus, valgykite rudųjų ryžių dubenėlį, supjaustytą su avižinėmis ir supjaustytomis daržovėmis, ir tikėtina, kad nenorite kito įkandimo iki vakarienės. Šių maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug ląstelienos, yra
mažai kalorijų, mažai riebalų ir didelės apimties , todėl išliks. Jie taip pat virškinami lėtai, o tai reiškia, kad jūsų cukraus kiekis kraujyje lieka lygus kalio, o ne spuogai ir kritimas, o tai iš karto palieka jus alkaną. Sveiki grūdai taip pat aprūpina maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip magnis ir vitaminu B6, kad trūksta daugelio svorio netekimo dietos. Puikus būdas gauti gerą skaidulų dozę iki pradėti savo dieną su dideliu pluošto grūdais . Tikslas:
25-35 g skaidulų per dieną. Puodelis (250 mililitrų) avinžirnių yra apie 7 gramus, o ½ puodelio (125 mililitrų) sėlenų javų yra daugiau nei 8. Naudinga patarimas:
Jei sveikus grūdus išstumia, palengvinkite save idėja pridedant juos nedideliais kiekiais. Pavyzdžiui, sumaišykite pusę savo įprasto javų su pusiau porcija iš grūdų grūdų ir pridėti rudųjų ryžių su baltais ryžiais. Palaipsniui padidinkite nevalytų grūdų kiekį, kaip pakoreguoja skonį.
