Ar jūs gaunate pakankamai šių 5 vitaminų ir mineralų?

Kas gauna vitaminų ir mineralų trūkumus?

Vitaminų patikrinimas! Gali atrodyti stebėtis, kad žmonės, turintys galimybę gauti daug maisto, gali nukentėti nuo svarbių maistinių medžiagų stokos. Tačiau kai kurie veiksniai kelia didesnę riziką dėl trūkumo. "Kai žmonės amžiaus, dietos ne visada yra subalansuotos, arba žmonės pašalina maisto grupes, nes jie negali toleruoti", - sako dr. Shanthi Johnson, kinezikologijos profesorius Reginos universitete ir registruotas dietologas.

Tiems, kurie kenčia nuo cys-t-ic fibrozės, gali būti sunku gauti pakankamai maistinių medžiagų. Šios ligos paveikia plonąją žarną, kur absorbuojama, arba kasoje, kuri gamina fermentus maisto virškinimui. Jaunesniems žmonėms madinga dieta ar patogūs maisto produktai gali trukdyti sveikai maitintis. "Kuo daugiau mes kompromisuojame maisto grupes, tuo didesnė tikimybė, kad atsiras tam tikrų mineralų deficitas," sako Johnsonas.

Rekomenduojami paros kiekiai gali skirtis priklausomai nuo šalies ar eksperto. (Čia mes remiame "Health Canada" rekomenduojamas dienos pašalpas arba RDA). Manoma, kad daugiau nei du milijardai žmonių visame pasaulyje negauna pakankamai bent vienos svarbios maistinės medžiagos. Čia yra penkių vitaminų ir mineralų trūkumų, kuriuos reikia stebėti.

Čia yra 6 klausimų apie biotino papildus atsakė !

Ar gauta pakankamai geležies?

Kanados RDA: 8 miligramai vyresni kaip 70 metų ir vyresni nei 50 metų vyrai; 18 miligramų moterims iki menopauzės.

Geležis daugkartinio naudojimo mūsų kūne. Tai reikalinga hemoglobino gamybai, baltymui raudonųjų kraujo kūnelių , kuris padeda kraujyje pernešti deguonį. Žmonės, kuriems yra geležies mažai, gali išsivystyti anemijos tipo, tai reiškia, kad kraujyje nėra pakankamai sveikų raudonųjų kraujo ląstelių ir gali jaustis silpna, svaigsta galva ir pavargsta. Jei esate moteris nuo 40 metų amžiaus, gali būti naudinga atkreipti ypatingą dėmesį į geležies koncentraciją. "Geležis yra dažniau pasitaikantis trūkumas tarp anksčiau menopauzinių moterų, kurie reguliariai praranda kraują", - sako Johnsonas.

Kaip padidinti geležies dozę

Geležies turtingi maisto produktai apima:

• mėsą (kurioje yra nuo pusės iki trijų
• pupelės (tarp dviejų ir penkių gramų)
• tamsiai žalios, lapinės vege-lentelės, tokios kaip špinatai (nuo dviejų iki trijų gramų)

Augalinis gelis yra sunkiau absorbuojamas nei mėsos šaltiniai, todėl vegetarai gali patekti į bėdą. Jei esate ne mėsos valgytojas, turėtumėte siekti beveik dvigubai daugiau rekomenduojamos dienos dozės. Galite padidinti geležies absorbciją, pridedant citrusinių ar kitų vitamino C turtingą maistą savo maistui.

Raudonasis vynas, kava, arbata ir didelis kalcio kiekis sutrikdo absorbciją, jei jie vartojami kartu su geležimi. Papildai gali būti kompensuojami maisto trūkumai, tačiau gali būti naudojamos infuzijos (tiekiamos per IV liniją), jei geležis yra labai maža arba tabletės nėra veiksmingos arba gerai toleruojamos. Kai kurie žmonės mano, kad papildai gali sukelti pykinimą ar vidurių užkietėjimą .

Plius: 16 Silpnus leukemijos požymius neturėtumėte ignoruoti

Ar jūs gaunate pakankamai vitaminas D?

Kanados RDA: 600 tarptautinių vienetų suaugusiesiems iki 70 metų; 800 tarptautinių vienetų po 70 metų.

Vitaminas D yra būtinas raumenims, nervams ir imuninei sistemai. "Kiekvienas kūno audinys turi vitamino D receptorius", - teigia dr. Linda Rapson, Toronto "Rapson Pain and Acupuncture Clinic " medicinos direktorė. Šie receptoriai kontroliuoja šimtus skirtingų genų ir procesų organizme, todėl lengva suprasti, kodėl trūkumas gali sukelti sveikatos sutrikimus . Labai mažas kiekis gali sukelti nuovargį kaulams ar rachitams. Nepakankamas vitaminas D taip pat yra susijęs su

širdies ligos , raumenų silpnumas, lėtinis skausmas ir net demencija . Gali būti sudėtinga gauti pakankamai vitamino D. Nors mūsų kūnų junginys gali gaminti vitaminą kai mūsų nuobodi oda yra veikiama saulės spindulių UVB spindulių, dažnai mes esame patalpoje, gyvename per toli šiaurę, dėvėdami apsaugą nuo saulės, kad išvengtume vėžio ar neapsaugotų nuo drabužių. Kepenų žmonėms taip pat yra didesnė nepakankamumo rizika (riebaluose tirpstantis vitaminas užsikimšo audiniuose). Taip pat vyresni nei 65 metai (mūsų oda mažiau sugeba gaminti vitamino D su amžiumi) ir asmenys su tamsesniu odos (pigmentacija trukdo absorbcijai UVB). Daugelis įprastų receptinių vaistų, įskaitant kai kuriuos kortikosteroidus ir traukulius, gali sutrikdyti gydymą vitaminu D.

Kaip padidinti savo vitamino D kiekį

Maistingąsias medžiagas sunku rasti maisto produktuose, nebent jie buvo stiprinami ( pvz., pieno produktai Kanadoje, Suomijoje ir Švedijoje, taip pat kitos šalys).

Laimei, papildai yra nebrangūs. Bet Rapsonas pataria, vengti D tuščio skrandžio.

Ar jūs gaunate pakankamai vitamino B12?

Kanados RDA: 2,4 mikrogramai suaugusiems žmonėms iki 70 metų (išskyrus nėščias ir maitinančias moterys, kuris turėtų būti atitinkamai 2,6 ir 2,8 mikrogramai).

Smegenų funkcija

yra vienas pagrindinių procesų, kurie priklauso nuo vitamino B12, paaiškina Linda Rapson. "Senyviems žmonėms pakankamai pakanka, yra absoliučiai būtina." Deja, kaip mes senėjame, mes mažiau sugebame įsisavinti šią maistinę medžiagą, o tai reiškia, kad vyresnio amžiaus žmonės dažniau susiduria su trūkumais. Taip pat yra ir veganai, nes vitaminas B12 yra prieinamas tik gyvūninės kilmės produktams, tokiems kaip kiaušiniai, pieno produktai ir mėsa.

Žarnyno rūgštis, pvz., Famotidinas (Pepsid) ir omeprazolas (Olex), taip pat gali trukdyti absorbcijai B12.

Mūsų organizmas remiasi B12, kad gautų pakankamai raudonųjų kraujo ląstelių, taigi žmonės mažai šis vitaminas gali išsivystyti anemijos tipo. Be to, jiems gali kilti sunkumų koordinuojant ar koncentruojant ir pastebėjus dilgčiojimą ar tirpimą jų galūnėse, nervai yra kita kūno dalis, kuri negali tinkamai veikti be B12.

Kaip padidinti savo vitamino B12 vartojimą

Jei simptomai yra sunkūs, gydytojas gali rekomenduoti injekcijas. Tačiau daugeliu atvejų, papildai bus gydyti trūkumą. Linda Rapson rekomenduoja ištirpinti tabletes, kurios nedelsiant absorbuojamos po liežuviu, pažymėdamas, kad maistinė medžiaga su šiuo preparatu tiesiogiai nukreipia į kraują.

Valgykite šiuos maisto produktus , kad apsaugotumėte.

Ar jūs gaunate pakankamai folatų?

Kanados RDA: 400 mikrogramų suaugusiems žmonėms iki 70 metų (išskyrus nėščias ir maitinančias moterys, kurios turėtų būti gauti atitinkamai 600 ir 500 mikrogramų).

Viena iš pagrindinių folatų funkcijų yra padalinti ląsteles, o tai reiškia, kad mūsų imuninė sistema ir raudonieji kraujo kūneliai priklauso nuo to, ar jų yra pakankamai. Be to, svarbu užkirsti kelią gimdymo defektams. Kai kurie tyrimai rodo, kad ši maistinė medžiaga, kuri taip pat vadinama vitaminu B9, gali apsaugoti nuo storosios žarnos, krūties ir kitų vėžio formų , galbūt dėl ​​savo vaidmens DNR gamyboje.

Jei nepakanka folatų, galite jausti nuovargį ir silpnumą. Šis trūkumas taip pat gali sukelti tam tikrų ląstelių pernelyg didelį susidarymą - gali pasireikšti anemija ir svorio kritimas. Tuo tarpu jūsų gleivinės ląstelių išsiplėtimas gali sukelti skausmingą liežuvį .

Kaip pagerinti folatų vartojimą

Pagardintas maistas (su folio rūgštimi, stabilia folatų formos forma) yra neprotingas būdas kad dauguma iš mūsų užtikrintų, kad mes gausime pakankamai. Žinoma, Kanados trūkumas buvo labai sumažintas, nes ši šalis pradėjo stiprinti baltuosius miltus. "Tai nereiškia, kad nėra tam tikrų grupių, kurioms kyla pavojus", teigia dr. Amanda MacFarlane, Otavos mokslo tyrinėtojas "Health Canada" mikroelementų skyriuje.

Alkoholikai su kepenų pažeidimas dažnai sugeria folatų. Tuo tarpu, kadangi folio rūgštis vaidina svarbų vaidmenį vaisiaus vystymuisi, nėščioms moterims reikia daugiau folio rūgšties nei paprastai gaunama iš jų dietos. Be to, kadangi žmonės, turintys celiakijos ligos, negali vartoti sustiprinto balto miltų, todėl MacFarlane siūlo, kad jie ir kiti panašaus jautrumo aspektai turėtų apsvarstyti papildomą dozę.

Ar pakankamai kalcio?

Kanados RDA: 1000 miligramų vyrams iki 70 metų; 1,200 miligramų moterims iki 70 metų.

"Kai žmonės tampa vyresni, jie pradeda prarasti kaulų masę", - sako Weiler. "Tai nedidelis procentas, tačiau šis sumažėjimas yra reikšmingas funkcionalumo ir stiprumo požiūriu." Kalcis yra būtinas kaulų sveikatai, o jo trūkumas padidina osteoporozės ir kaulų lūžių riziką

Kalcio yra gausiai pieno produktai. Tai dažnai įtraukiama į pieno alternatyvas. Tai taip pat yra kituose maisto produktuose. Tačiau daugelis iš mūsų nepriima pakankamai maisto iš mūsų dietos. Po 50 metų mes turėtume siekti trijų pieno produktų ekvivalento per dieną. Daugiau nei pusė žmonių nuo 51 iki 70 metų amžiaus ir aštuoni žmonės iš dešimties žmonių per 70 metų negauna pakankamo kiekio.

Kaip padidinti kalcio kiekį kraujyje

Ne pieno šaltiniai, kurie maždaug atitinka pieno stiklinę, yra:

• trys ketvirtadaliai puodelio tofu (kurio sudėtyje yra 300-525 miligramų kalcio)
• pusė alaus iš rožinės lašišos su kaulais (260-318 miligramų)
• viena porcija su kalciu praturtintų ryžių arba riešutų pieno (312 miligramų)

Kitas variantas: padidinti savo kalcio suvartojimą, vartojant vitamino D. Du maistingosios medžiagos dirba efektyviau, kai juos vartoja kartu.

Jei esate susirūpinę dėl savo kalcio suvartojimo ar diagnozuota osteoporozė , pasitarkite su gydytoju apie galimybes. "Yra vaistų, lėtinančių kaulų netekimą, o kai kuriais atvejais pridėti šiek tiek kaulų", sako Weiler. "Gydytojas nustatys tinkamą gydymą".

Plius: 10 Kalcio turtingi maisto produktai, kurie yra natūralūs riebalų degikliai