Valgė per daug cukraus? 9 gudrybės, kad padėtumėte pasukti į pragarą
1 žingsnis: suvokti, kas vyksta
Vienas momentas esate laidinis; Kitas, jūs darote bučinį į sofą. Kas duoda? Po daugybės saldumynų jūsų kūnas važiuoja fiziniu ir emociniu kalneliu. "Minutė, kurią jūs įdėjote saldžiai savo burnoje, gausite dopamino, tvirto jausmingo hormono, bangos priklausomybę savybes , - sako Amanda Bontempo, RD, mitybos specialistė NYU Langone Laura ir Isaaco Perlmutterio vėžio centre.
Kai cukrus patenka į jūsų kraują, kasa išleidžia insuliną į kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje . Tai slopina "pilnumo" hormono leptiną, dėl ko jūsų smegenys suteikia jums žalią šviesą, kad patrauktų daugiau saldainių. Gliukozė yra greitai virškinama, o jūsų smailas dopaminas ir cukraus kiekis kraujyje greitai sumažėja.
"Avarija priklauso nuo asmens. Tai gali būti nuo 15 minučių iki poros valandų po valgymo ", - sako Bontempo. "Jūsų instinktas yra valgyti daugiau cukraus, kad gautumėte dar vieną energiją, bet tai tikrai svarbu atsispirti. Kai jūsų valiutų bankas bus panaudotas, tampa vis sudėtingesnė sveiki pasirinkimai "
2 žingsnis: sumaišykite žemės riešutų sviesto šaukštą
Po a cukraus binge , galbūt norėsite praleisti visas kalorijas. Tačiau maistas su kitomis maistinėmis medžiagomis padeda išvengti nepageidaujamo cukraus kritimo, kurį sukelia greitas virškinimas. "Šaukštas žemės riešutų sviesto ar saujelė riešutų suteikia riebalams ir baltymams lėtinę virškinimą", - teigia Jennifer Powell Weddig, mokslų daktaras, RDN, Denverio metropoliteno universiteto Mitybos profesorius. "Arba bandyk hummusassu daržovėmis, kurių pluoštas padeda sulėtinti paprastų cukrų absorbciją ".
3 žingsnis: pakelkite laiptus
Pasipriešinkite pagundai nap. "Judėkite, - sako Bontempo. "Tai padės raumenims naudoti cukraus kiekį kraujyje, o ne ją saugoti". Tai nereiškia, kad bus prakaituota valandos trukmės dviračių klasė. Tiesiog eikite laiptais arba aplink bloką padės.
Tyrimas žurnale Diabeto priežiūra nustatyta, kad vyresni suaugusieji, kurie vaikščiojo 15 minučių po kiekvieno valgio, turėjo žemesnį cukraus kiekį kraujyje nei tie, kurie 45 minutes vaikščiojo vėlyvą rytą arba prieš vakarienę.
4 žingsnis: gerkite arbatą su citrina
ir citrinos yra diuretikai, o tai reiškia, kad jums reikės daugiau vonios pertraukų. "Jūs tiesiogiai nepašalinate cukraus, bet jūs priversiate kraują greičiau pumpuoti per inkstus", - sako Bontempo. Nepamirškite taip pat būk gerai hidratuotas su H20, kuris padeda jums jaustis visiškai ir kovoja su slopintu leptino lygiu.
5 žingsnis: planuokite rytojaus pusryčius
Mažai cukraus, subalansuoti pusryčiai yra būtini kitą dieną po cukraus perkrovos. "The idealus pusryčiai yra daug baltymų, vidutinio sunkumo riebalų ir mažai angliavandenių, "sako Bontempo. "Baltymai ir riebalai jus užpildo, o mažiau angliavandenių paskatins jus sudeginti vakarinę saugomą cukraus energiją".
Išbandykite daržovių omletą su grūdų skrudinta riekelė, supjaustyta avokado skiltelėmis. Eik į šviesą vaisius; tai gali būti natūralus, bet vis tiek yra cukraus.
Kitas patarimas dietologus streso : Nevaikščiok už kavos. "Tai be kalorijų gėrimas, tačiau mes dažnai pridedame daug kremų ir cukrų", - sako Jasonas Ewoldtas, MS, RDN, sveikatingumo dietologas "Mayo Clinic Healthy Living" programoje. "Kas prasideda kaip 0 kalorijų pasirinkimas paverčia į keletą arbatinių šaukštų cukraus, kol net prasideda diena." Apsvarstykite arbatą ar kavą su grietine.
Patikrink tai 11 dalykų, kurie gali atsirasti jūsų kūno, jei jūs pereinate iš kavos į arbatą !
6 žingsnis: įdėti kibosh ant prieskonių
Prieskoniai, padažai ir kiti pagardai gali trukdyti tau sveikos mitybos pastangos . Pavyzdžiui, 1 šaukštas kečupo yra 4 gramai (1 arbatinis šaukštelis) cukraus.
"Daugelis pagardų gali būti, bet tai sudėtinga, nes iš esmės yra daugiau kaip 60 skirtingų cukraus pavadinimų", - sako Ewoldtas. "Kai tu esi žiūrėdamas į etiketę , tai gali pasakyti cukraus, bet jis gali pasakyti, kad yra didelis fruktozės kukurūzų sirupas, dekstrozė, ryžių sirupas arba melasa, iš kurių visi iš esmės yra cukrus. "
Užuot džiovinkite lapinius žalumynus alyvuogių aliejumi arba paskleiskite avokadą kalakutiene.
7 žingsnis: turėti skutimą
Mišinys a veggie turtingas skonis dieną po svaiginimo pluošto, bet eik lengva nuo vaisių ir sulčių. "Paprastai gerti per daug cukraus, - sako Bontempo. "Tai gali būti vaisių ir natūralaus cukraus, bet jūs vis dar galite gerti daugiau, nei kada nors valgysite".
Vieną vaisių dalį sumaišykite į dvi dalis daržoves, pvz., Špinatus ar kopūstai. Įpilkite baltymų, pavyzdžiui, nesaldinto jogurto ar riešutų sviesto. Praleiskite sulčių bazę, o vietoj jos naudokite nesaldintą sojos pieną, nesaldintą migdolų pieną ar nesaldintą žalioji arbata (tai skonio be skonio, bet sveikų antioksidantų smegenys).
8 žingsnis: pašalinkite likusias lėšas
Jūsų smegenys vis dar gali būti troškimas, kad dopaminas skubės, todėl pašalinkite bet kokį pagundą. "Atsikratykite saldainių", - sako Bontempo. "Padovanok tai arba atnešk tai dirbti" Tarptautinis nutukimo žurnalas Tyrime dalyvavusių 100 dalyvių tyrėjai nustatė, kad tie, kurie laikė maistą įprastomis akimis, buvo linkę nutukę ir valgė daugiau cukraus ir mažiau Sveikas maistas nei dalyviai su įprastiniu svoriu.
9 žingsnis: pamiršti kaltės kelionę
Giliai įkvėpkite ir eik lengva sau. "Tradiciniai moksliniai tyrimai rodo, kad trunka apie 3500 kalorijų, kad būtų galima pagaminti milijoną riebalų", - sako Bontempo. "Tai yra apie 44" Fun Size Snickers "barai arba beveik 60" Fun Size " Skittles "krepšiai. Net jei jūs valgėte daug saldainių, tai tiesiogiai neišversti ".
Kitą kartą gydydami, praktikuojate ir mėgaukitės ja. Naujosios Zelandijos tyrimas, kuriame dalyvavo 300 žmonių, nustatė, kad žmonės, susiję su kaltės, mažiau sėkmingai išlaikė savo svorį, palyginti su tais, kurie ją laiko šventėmis.
"Hershey bučinys ims amžinai ištirpti savo burnoje, ir tai yra daug šokolado," sako Weddig. "Atkreipkite dėmesį ir valgydami tokius dalykus, tai suteikia daug daugiau pasitenkinimo nei kramtyti vieną ar du kartus, o tada praryti".
Iš pradžių paskelbta kaip ReadersDigest.com .
