Formos aukštyn!

Hantelis

Už šį pratimą paimkite hantelį dešine ranka ir laikykite jį virš galvos. Sulenkite ranką ir nuleiskite svorį už savo galvos, kad jūsų alkūnas nukreiptų link lubų.

Criss-Cross Curls

Tikslinė raumenų grupė: nugaros ir bicepsai

Stovas laikydamas poras hantelius prie savo šonų, palmėmis, nukreiptomis į savo šlaunis, o jūsų keliai šiek tiek sulenkti.

Laikydami tavo nugarą tiesiai, alkūnės uždedamos šalia jūsų šonų, lėtai sulenkite dešinįjį alkūnę ir svyruokitės svorio aukštyn ir visą savo kūną, todėl dešinoji ranka žemiau kairiojo peties palmių, nukreipto prieš tavo kūną. Pauzė, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kita ranka. Pakaitinis komplektas su kiekviena ranka.

Sienos stumti ir sumušti

Tikslinė raumenų grupė: krūtinė ir tricepsas

Padėkite rankas ant sienos ar aukšto stalo. Pakelkite kojas atgal, kad jūsų kūnas būtų kampas apie 45 laipsnių nuo grindų. Jis turėtų formuoti tiesią liniją nuo jūsų kulniukų iki galvos.

Sulenkite rankas ir nuleiskite save, kol alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu. Neleisk savo nugaros arkos. Pakelkite taip sunku, kaip galite, vieną kartą pakelkite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį prieš iš karto įsitraukite į kitą pasikartojimą. Visą laiką laikykite savo šerdį.

Vienos rankos pralaidumo pratęsimas

Tikslinė raumenų grupė: tricepsas

Su savo dešineja paimk hantelį ir laikykite jį virš galvos. Sulenkite ranką ir nuleiskite svorį už savo galvos, kad jūsų alkūnas nukreiptų link lubų.

Lėtai prailginkite ranką, sustabdydami, kol užsifiksuosite alkūnę į visiškai tiesią padėtį. Sustabdykite, tada vėl nusileiskite. Pakartokite visą rinkinį ir apsikeitimo puses.

Splitas Squat

Tikslinė raumenų grupė: kojos ir branduolys

Sėdėti prie stabilios kėdės priešais save. Pakelkite dešinę koją už tavęs ir laikykite kojos viršutinę dalį ant kėdės krėslo. Laikyk savo rankas ant tavo pusių.

Lėtai pasukite kairę koją, kol jūsų kairė šlaunika yra beveik lygiagreti grindims.

Kai sulenksite koją, pakelkite rankas tiesiai priešais jus, kol bus lygiagreti su žeme. Pauzė, tada grįžkite į pradinę padėtį. Neleisk savo nugaros arkos. Užpildykite rinkinį, tada pakeiskite kojas. Jei norite intensyvesnės kojos treniruotės, laikykitės hantelių savo rankose ir laikykite juos savo pusėse, kai sulenksite.

Balansas kamuolys lašai

Tikslinė raumenų grupė: kojos ir branduolys

Atsigulkite ant grindų, rankas iš savo pusių. Suimkite pusiausvyrą tarp kojų ir kulkšnių ir pakelkite kojas į lubas. Laikydami liemens stabilumą ir prailgę kojas, lėtai nuleiskite kamuolį link grindų iki 45 laipsnių (nesukite nugaros).

Pauzė, tada grįžkite į pradinę padėtį. Kad judėjimas taptų sudėtingesnis, palikite rankas už galvos, pakelkite galvą ir pečius nuo grindų ir atlikite perėjimą iš šios pozicijos. Šio pratimo metu jūsų pilvo dalys turi būti storos, o jūs neturite leisti savo nugaros kėlimo nuo grindų. Atsargiai: jei šis pratimas nugriaudamas, tai nereikia.

Drugelis garbanos

Tikslinė raumenų grupė: bicepsas

Sulenkite savo kelius šiek tiek sulenkiant, laikydami poras hantelius savo šonuose, rankos pasuktos taip, kad jūsų delnai atrodytų kiek įmanoma patogiau.

Laikydami tavo nugarą tiesiai, alkūnės tvirtinamos prie šonų, lėtai sukite svarsčius link pečių išorės. Pauzė, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Puloveriai

Tikslinė raumenų grupė: krūtinė ir tricepsas

Atsigulkite ant grindų, kai jūsų keliai sulenkami ir jūsų kojos yra lygios. Su abiem rankomis suimkite hantelius aplink stiebą ir laikykite jį virš krūtinės, kad svoris būtų lygus kūnui.

Laikydami savo alkūnės tiesiai, nuleisk rankas žemyn ir nugaros link galvos tiek, kiek tai patogiai įmanoma (neskubėkite nugaros). Pauzė, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Bent-Over Kickbacks

Tikslinė raumenų grupė: tricepsas

Padėkite dešinį kelį ir dešinę ranką ant kėdės krėslo, kad nugaros dalis būtų lygiagreti grindims. Su savo kairiuoju rankos būdu paimkite hantelį, laikydami alkūnę tavo pusėje, todėl dilbis yra statmenas grindims.

Ištieskite savo kairę ranką atgal, kol dilbis yra lygiagrečiai grindims. Pauzė, tada grįžkite į pradinę padėtį. Užpildykite visą komplektą, tada pakeiskite šonus.

Sumo Squat

Tikslinė raumenų grupė: kojos ir branduolys

Sėdėkite su savo kojomis šiek tiek platesniu už peties plotį, o pirštai nukreipiami į šonus. Padėkite rankas ant klubų (jūs galite laikyti hantelius klubo lygyje, kad judėjimas būtų sunkesnis). Šiek tiek pasukite link grindų.

Pakelkite kulniukus ir subalansuokite savo kojų kamuoliukus, gilindami tupę, kol jūsų šlaunos yra beveik lygiagrečios grindims. Sustabdykite, tada sumažinkite kulniukus ir pakilkite į pradinę pusę.

Lean Back

Tikslinė raumenų grupė: kojos ir branduolys

Sėdi ant grindų, nugara tiesi ir kojos iš priekio. Sulenkite kelius, nuleiskite kojas lygiai ant grindų. Ištieskite rankas priešais save ant krūtinės aukščio, o delnus nukreipkite žemyn.

Palenkite atgal, kad subalansuotumėte savo kaulą ir jūsų kojos būtų nuo grindų. Jūsų abs turi

stenkitės, kad nesusiteitumėte. Pauzė, tada grįžkite į pradinę padėtį. Vykdydami šį pratimą, laikykitės smakro.