Ką turėtumėte žinoti apie raumenų masės išsaugojimą

Kodėl raumenų masė mažėja laikui bėgant?

Nors tai gali įvykti taip lėtai, kad nepastebite, raumenys linkę susilpnėti ir susilpnėti su amžiumi, pradedant nuo 30 metų amžiaus. Jei per dešimtmečius jie per daug nusileidžia, gali būti diagnozuota sarkopenija, į kurią daroma nuoroda maža raumenų masė , prastos fizinės savybės. Reumatoidinis artritas sergantieji yra ypač pažeidžiami dėl raumenų masės ir jėgos praradimo.

Štai Ką reikia žinoti apie vėlesnį raumenų skausmą (DOMS)? .

Suprasti efektus

Sumažėjusi raumenų masė gali sukelti mažiau aktyvų gyvenimo būdą, negalią, sutrikusi koordinacija ir padidėja kritimo pavojus ir lūžiai.

Pakoreguokite savo gyvenimo būdą

Narkotikų bendrovės šiuo atveju yra, tačiau dar neturi reikšmingų laimėjimų. Mityba ir pratimas yra raumenų nykimo prevencijos ir gydymo raktas. Šie du įpročiai gali sulėtinti raumenų susitraukimą. Jie taip pat gali padėti jums susigrąžinti dalį prarastos masės.

Valgyk daugiau baltymų

Baltymai yra svarbiausias raumenis. Tačiau senjorų kūnai paprastai nenaudoja šios maistinės medžiagos taip efektyviai, kaip ir anksčiau. "Štai kodėl daugelis šalių dabar rekomenduoja didesnį baltymų kiekį vyresnio amžiaus žmonėms nei jaunesniems", - sakoma Dr Tommy Cederholm , klinikinės mitybos profesorius Upsala universitetas, Švedija .

Pagyvenę žmonės turėtų stengtis kasdien už kiekvieną kilogramą kūno svorio skirti mažiausiai vieną gramą baltymų. Geri šaltiniai yra naminiai paukščiai, žuvys, pieno produktai, pupelės, riešutai ir lęšiai. Jei jums sunku valgyti pakankamai šių maisto produktų, apsvarstykite galimybę į baltymų miltelius pridėti skonį.

Pabandykite atsparumo mokymą

Kalbant apie pratybas, derinkite aerobinis aktyvumas su laipsniško pasipriešinimo mokymu (PRT). Ši technika įtvirtina jūsų raumenis priešinga jėga (pvz., Traukimo juosta arba jūsų kūno masė). Laikui bėgant, galite sukurti daugiau pakartojimų ir (arba) sustiprinti pasipriešinimą.

Nors tai gali atkreipti dėmesį į didelių gabaritų jaunuolių vaizdus, ​​PRT rekomenduojama visiems, nepriklausomai nuo lyties ar amžiaus. Kur pradėti, priklauso nuo jūsų dabartinės jėgos ir ištvermės. Pradedantysis gali skirti 10 minučių tris kartus per savaitę pratyboms, skirtoms įvairių pagrindinių raumenų grupėms. Jei kyla abejonių, a kvalifikuotas personalas treneris gali suteikti jums pritaikytą programą.

Ši istorija buvo pristatyta "Reader's Digest Canada" 2017 m. Gegužės mėn.